永久保存版!健康・長生きを最大化する一日の行動(朝起きてから夜寝るまで)

永久保存版!健康・長生きを最大化する一日の行動(朝起きてから夜寝るまで)

これまで、健康・長生きのために、いろんな食べ物や生活習慣のお話をしてきました。

それらは、確かな効果が期待できるものばかりです。

一つ一つは、少しの効果だとしても。

全部実践すると、すごーく長生きできるのではないでしょうか?

 

今回は、これまでの総集編です。

これまでお話した健康・長生き効果を、一日の行動の中に取り入れる方法を考えてみましょう。

考えること自体は、簡単なことです。

一日の行動を、 このようにするのです。

  • 健康・長生き効果があるものを、日常生活に取り入れる
  • 健康・長生きに有害なものを避ける

名付けて、
「ようへい(仮名)の健康・長生き最大化計画!」です♪

1. 朝の健康・長生き対策

(1)朝食

健康・長生きに効果的な食べ物を選びましょう。

「地中海食」の一部を取り入れるのが最高です。

地中海食については、後述の「夕食」のところでまとめてお話ししますね♪

 

ここでは、忙しい朝でもすぐに食べられる「野菜」や「果物」についてお話ししましょう。

国立がん研究センターによると、野菜と果物のがん(癌)予防効果が確認されていましたね[1]。

野菜:

  • 食堂がんの予防:「ほぼ確実」
  • 胃がんの予防:「可能性あり」

果物:

  • 食堂がんの予防:「ほぼ確実」
  • 胃がんの予防:「可能性あり」
  • 肺がんの予防:「可能性あり」

以前の記事はコチラ→もっとも効果的な長生き方法をお話しします:がん(癌)予防の本質

 

また、野菜や果物の健康・長生き効果は、がんだけではありません!

血管が詰まったり、出血したりして死んでしまう系の病気を予防する研究結果もあります[2]。

「循環器系」と呼んだりします。

心臓疾患や脳卒中みたいなやつですね。

野菜や果物をよく食べる人は、こういう循環器系の病気で死亡する確率が最大で28%低下するという結果です。

[2]の論文は、これまで紹介していませんでした、すみませんm(_ _)m

 

この研究結果は、日本人を対象にした結果です。

なので、日本人である読者に当てはめやすいですね♪

「当てはめやすい」というのは、「同じような結果を期待できる」ということです。

(2)通勤

自転車にするか、徒歩を多くするよう心がけてみましょう

  • 自転車通勤だと、あらゆる原因による死亡率を41%低下
  • 徒歩だと、心臓疾患の発症や死亡を約30%低下

という研究結果があります[3]。

以前の記事はコチラ→ツライ通勤すらも意義あるものに! 健康・長生きのための通勤方法

(3)仕事

座る時間が長いと死にやすくなります[4]。

14個もの疾患の死亡リスクが高くなるという研究結果がありましたね(-_-;)

なるべく座りっぱを避けましょう。

以前の記事はコチラ→サラリーマンは要注意!長時間のデスクワークは寿命が縮みますよ!

2. 昼の健康・長生き対策

(1)昼食

夕食のところでお話ししますm(_ _)m

(2)ストレス

ストレスが大きいほど、がんになるリスクが高くなってしまいます(-_-;)[5]

なかなか避けられないものなので、対策が難しいですね(>_<“)

少なくとも、「このままだとヤバい」と自覚しているなら、早めに「もう無理です!宣言」することをオススメします!

以前の記事はコチラ→人生が楽しいほど長生きするって本当の本当なのか?

(3)おやつ

3時とは限りませんが、仕事中に休憩して少しおやつを食べるような機会があれば、ナッツを食べましょう!

おやつは、ふつう、健康に悪いというイメージを持つと思います。

しかし!

ナッツは逆に健康になれる不思議なおやつなのです![6]

 

一方、ポテチはいけません!

ポテチは、体重が増えるヤバい食べ物ナンバー1に輝いた、悪名高い食べ物なのです(>_<“)[7]

以前の記事はコチラ→体重を減らす食べ物を公開!健康・長生きにも効果的♪

(4)休憩で飲むドリンク

仕事中や休憩で飲むドリンクはコーヒーで決まりですね♪

コーヒーは、 心臓疾患や、脳卒中や、呼吸器の病気や、一部のがんによる死亡を防止します[8]。

死因にかかわらず、あらゆる原因による死亡のリスクも低下させるのです!

適量は、1日に3~4杯です♪

飲み過ぎ?気にしない気にしない♪

以前の記事はコチラ→コーヒーは健康・長生きNo.1ドリンク!

(5)タバコは吸わない

仕事でストレスがあったとしても、タバコは吸ってはいけません!

タバコは最強の不健康アイテムです。

有害なのを挙げてみましょう[9][10][11][12][13]。

  • 肺がん:確実にリスク増
  • 肝臓がん:確実にリスク増
  • 胃がん:確実にリスク増
  • 食堂がん:確実にリスク増
  • 膵臓がん:確実にリスク増
  • 子宮頸がん:確実にリスク増
  • 頭頸部がん:確実にリスク増
  • 膀胱がん:確実にリスク増
  • 急性骨髄性白血病 :ほぼ確実にリスク増
  • 大腸がん:リスク増の可能性あり
  • 乳がん:リスク増の可能性あり
  • あらゆる原因によるがん:確実にリスク増
  • 心筋梗塞:リスク増
  • 脳卒中:リスク増
  • 呼吸器疾患(慢性閉塞性肺疾患、気管支喘息、自然気胸):リスク増

 

ブルブル(゚Д゚;)

怖すぎです(T_T)

実は他にもたくさんあります(>_<)

ちょっとも近寄ってはいけません!

全力で避けましょう!

以前の記事はコチラ→もっとも効果的な長生き方法をお話しします:がん(癌)予防の本質

3. 夜の健康・長生き対策

(1)夕食

夕食では、朝や昼に比べて、ちょっとバリエーションを増やせるのではないでしょうか。

地中海食などいかがでしょう?

地中海食は、こういう食材でしたね。

  • オリーブオイル
  • ナッツ
  • 全粒穀物
  • 野菜
  • 果物
  • 乳製品(チーズやヨーグルト)
  • 赤ワイン
  • 一方、肉はあまりたくさんは食べません。

地中海食は、 病気や死亡を予防する超健康食です[14]。

以前の記事はコチラ→健康長寿食と言えば「地中海式食事法」!覚えておくと長生きできます♪

 

ただし、アルコールはあまり飲まないのが良いです。

アルコールで、例えばがん(癌)のリスクが上昇することは以前お話ししましたね[1]。

  • 肝臓がん:確実にリスク増
  • 大腸がん:確実にリスク増
  • 食道がん:確実にリスク増
  • あらゆる原因によるがん:確実にリスク増

飲むなら「ちょっとだけ」。

「ちょっとだけ」の飲酒は、心臓疾患・脳卒中・糖尿病のリスクを減らしてくれます[15]。

「ちょっとだけ」の目安は、350mLのビール1本くらいのアルコール量でしたね。

以前の記事はコチラ→アルコールの健康への影響・・・お酒好きな人には酷なデータですm(_ _)m

(2)帰宅後の自由な時間

自由時間があれば、健康・長生き活動をしましょう。

いくつか例をあげてみますね。

運動(筋トレを含む):

適度な運動は、がん(癌)の予防になります[1]。

また、週2回以上の筋トレで、あらゆる原因の死亡を21%低下するという研究結果があります[16]。

以前の記事はコチラ→筋トレは最高の健康・長生き方法だってご存知ですか?

 

家族団らん:

家族といると幸福感があるという人にはオススメです。

「幸せな人は長生きする」という研究結果があるためです[17]。

以前の記事はコチラ→人生が楽しいほど長生きするって本当の本当なのか?

 

趣味:

趣味でストレスを発散していると感じている人にはオススメです。

「人生が楽しいと長生きする」という研究結果があるためです[17]。

以前の記事はコチラ→人生が楽しいほど長生きするって本当の本当なのか?

(3)就寝

睡眠時間は、7~8時間を確保しましょう。

そこを外れると、死亡リスクが高くなります[18]。

以前の記事はコチラ→寝不足ダメ!寝すぎはダメダメ!睡眠時間と健康寿命の関係は?

4. 休日の健康・長生き対策

(1)ボランティア

ボランティアは、他者だけでなく、 自分自身にも良い効果が得られるスーパーアクティビティでしたね。

ボランティアをすることで、以下のような効果が期待できます[19][20]。

  • 死亡リスクが低下する
  • 生きている間も認知症を予防する

以前の記事はコチラ→ボランティアは人のためならず。人助けという健康法

(2)運動

平日の仕事の後でもできますけどね。

休日のまとまった時間があれば、さらに本格的な運動ができます。

運動の中でも、以下のようなスポーツは、特に死亡リスクを下げる効果が強いという研究結果があります[21]。

〈寿命が延びた年数〉

  • テニス:9.7年
  • バドミントン:6.2年
  • サッカー:4.7年
  • サイクリング:3.7年
  • 水泳:3.4年
  • ジョギング:3.2年
  • 体操:3.1年
  • スポーツジムでの運動:1.5年

以前の記事はコチラ→一番健康的で長生きするスポーツは?

(3)家でくつろぐ

疲れた体を休めることも有意義です。

前述したように、ストレスや睡眠不足は死亡率を高めますので。

それらを解消することは、健康長寿に効果的と言えるでしょう(^^)d

ただし、睡眠時間が長すぎても死亡率が高まるとの研究結果があります!

寝過ぎは注意です!

また、 くつろぐのも良いのですが、座る時間が長すぎても死亡率が高まるとの研究結果があります!

くつろぎ過ぎは注意です!

5. 家の中で仕事をする人の健康・長生き対策

今回の記事は、外で仕事がある読者向けに書きましたm(_ _)m

私がそのタイプなので、イメージしやすかったのです。

家で仕事をする読者は、以下のような視点が必要ですね♪

「動き回る」

座りすぎると死にやすくなるというお話しをしましたね。

その研究結果の論文には、こう書いています。

「動け!」と。

 

家事は、けっこう動きが多いです。

手を抜かずにやれば、外で仕事をするより長生きできるのではないでしょうか?

もちろん休憩は大切ですが、寿命が縮むほど長く休憩しないことが大切です。

 

内職は、 ちょっとわかりませんが、全身を動かすような内職は、あまりないと想像します。

つまり、体に良くない可能性が高いと言えます。

多めの休憩を取るようにしましょう!

内職をする人にとって、「休憩」とは「動くこと」。

家事とは逆ということです。

 

キーワードは、「とにかく動く!」ということです。

「無駄な動き」でもオッケーです♪

いや、それはもはや「無駄な動き」ではありません。

健康・長生きのためには「必要な動き」なのです(^^)d

 

6. 全般

上記のような生活をちゃんとしていれば、適正な体重を維持できているはずです。

肥満や、極度の痩せ体型になるようなことはないでしょう。

適正な体重の維持は、がんを予防するために、大切なことでしたね[22]

以前の記事はコチラ→もっとも効果的な長生き方法をお話しします:がん(癌)予防の本質

 

また、日本人のデータで、適正な体型を維持することで、いろんな病気で死ぬ可能性を低くすることがわかっています[23]。

日本人は、BMIが21~27で、死ぬ可能性が一番低くなります(^^)d

以前の記事はコチラ→体重を減らす食べ物を公開!健康・長生きにも効果的♪

 

7. まとめ

今回の記事をまとめると、こんな感じですね♪

 

  1. 朝食:野菜・果物
  2. 通勤:自転車・徒歩
  3. 仕事:座る時間を減らす

  1. 昼食:夕食に準じる
  2. ストレス:なるべくなくす
  3. おやつ:ナッツ最高。ポテチは最低。
  4. ドリンク:コーヒー
  5. タバコ:絶対に吸わない

  1. 夕食:地中海食
  2. 自由時間:運動・家族団らん・趣味
  3. 就寝:睡眠時間は7~8時間程度

休日

  1. ボランティア
  2. 運動
  3. 家でくつろぐ(ほどほどに!)

家で仕事をする人

  1. 動き回る

全般

  1. 適正体重を維持する

 

どうですか、この理想的な健康・長生き生活は?

こういう生活を、無理せず続けることができれば、そうとう高い確率で、健康長寿を達成できるのではないでしょうか!?

 

全部やる必要はありませんよ。

無理しても続きません。

それでストレスがたまれば、本末転倒です(-_-;)

無理のない範囲で実践してみましょう!

いつやるか?今でしょ!

目標は?金さん銀さんでしょ!

【参考文献】
[1] 国立がん研究センターウェブサイト(最終閲覧日:2018年12月5日), https://ganjoho.jp/public/index.html
[2] Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):482-8.
[3] BMJ 2017;357:j1456
[4] Am J Epidemiol. 2018 Jun 26. doi: 10.1093/aje/kwy125. [Epub ahead of print]
[5] Sci Rep 2017; 7: 12964
[6] N Engl J Med. 2013 November 21; 369(21): 2001–2011.
[7] N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
[8] BMJ 2017;359:j5024
[9] 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ, (最終閲覧日:2018年10月22日), https://epi.ncc.go.jp/cgi-bin/cms/public/index.cgi/nccepi/can_prev/outcome/index
[10] 循環器領域における性差医療に関するガイドライン,Circulation J 74, Suppl II, 2010
[11] 日本呼吸器学会COPDガイドライン作成委員会編 COPD(慢性閉塞性肺疾患)診断と治療のためのガイドライン第3版 メデイカルレビュー社 2009
[12] 厚生省免疫・アレルギー研究班: 喘息の危険因子.喘息予防・管理ガイドライン 協和企画通信:23-30,1998
[13] Bense L, Eklund G, Wiman LG: Smoking and the increased risk of contracting spontaneous pneumothorax. Chest, 92:1009-1012, 1987
[14] Lancet 2003;361(9374):2017-2023
[15] Arch Intern Med. 2006;166(22):2437-2445.
[16] Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112.
[17] BMJ 2016;355:i6267
[18] Sleep. 2009 Mar;32(3):295-301.
[19] J Health Psycology, 1999;4:301-316
[20] J Am Geriatr Soc. 2016 Nov;64(11):2263-2269
[21] Mayo Clin Proc. 2018 Sep 4. pii: S0025-6196(18)30538-X. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025. [Epub ahead of print]
[22] 国立がん研究センター がん情報サービス, (最終閲覧日:2018年10月22日), https://ganjoho.jp/public/index.html
[23] J Epidemiol. 2011;21(6):417-30.

おわり。